马拉松健康攻略！赛前、赛后注意事项

文章来源：合川发布时间： 2024-04-01 责任编辑：

重庆市第七届运动会半程马拉松

暨2024合川半程马拉松

将于本周日（2024年3月31日）举行

如何才能跑得健康、跑得快乐

更好地享受马拉松这项运动呢？

3月26日

记者采访了区人民医院康复科主任郝浩

请他讲解了马拉松赛前、赛后的注意事项

赛前注意事项：

1.睡眠和恢复：足够的睡眠是马拉松比赛前的重要准备工作。睡眠不仅可以让身体得到充分的休息，还有助于提高注意力和反应速度。此外，还可以通过按摩、瑜伽或温泉浴等方式进行身体的放松和恢复。

2.饮食调整：在比赛前的几天，合理调整饮食是提高体能和耐力的关键。建议增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、米饭等，以提供持久的能量。同时，摄入适量的蛋白质和健康脂肪，以支持肌肉修复和保持身体机能。

3.热身运动：适当的热身运动可以增加心肺功能和肌肉灵活性，减少受伤的风险。建议进行慢跑、跳绳、静态和动态拉伸等活动，以预热身体并提高运动效率。

4.水分补充：保持良好的水分补充是马拉松比赛前至关重要的事项。在比赛前的几天内，适量地饮水，避免过度脱水的情况发生。同时，可以在比赛前1-2小时摄入适量的水或运动饮料，以确保身体水分。

5.心理准备：马拉松比赛是一项极具挑战性的运动，需要良好的心理素质来面对困难和疲劳。建议运动员进行心理训练和积极心态的培养，如冥想、正向自我暗示、设定目标等，以增强自信和应对压力的能力。

赛后注意事项：

1.营养补充：比赛后，及时摄入高质量的蛋白质和碳水化合物是帮助肌肉恢复和修复的关键。可以选择牛奶、酸奶、鸡蛋、水果、全麦面包等食物作为营养补充的来源。

2.轻度活动：进行适度的轻度活动可以促进血液循环和肌肉恢复。可以选择散步、骑自行车或进行轻度瑜伽等活动，但要避免过度运动和高强度训练。

3.休息和恢复：比赛后的休息和恢复同样重要。给予身体足够的休息时间，让肌肉和关节得到充分地修复。同时，可以尝试温水浴、按摩或使用复合绷带等方式来缓解肌肉疲劳和酸痛感。

4.监测身体状况：密切关注身体状况，包括肌肉疼痛、关节不适、疲劳等情况。如出现持续的疼痛或其他不适，建议及时就医或咨询专业的康复治疗师或医生。

5.总结和反思：比赛后可以进行总结和反思，分析比赛中的优点和不足，并制定下一步的训练计划。这有助于进一步提高个人的表现和整体的训练效果。

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